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《奪標心態》：凡事都看兩次——「視覺化想像」讓你在事情發生之前就料到了 - The News Lens 關鍵評論網
Source文：小亞倫．史坦（Alan Stein Jr.）、喬恩．斯特恩菲爾德（Jon Sternfeld）
精疲力竭時的表現才是決戰點
凱文．伊士曼（Kevin Eastman）在二○○八年波士頓塞爾提克隊奪得總冠軍時，是多克．瑞佛斯（Doc Rivers）教練底下的一名助理教練。在他的《為什麼最厲害的人會是最厲害的》（Why the Best Are the Best）一書中，他講了一個與雷．艾倫（Ray Allen）一起訓練的故事，艾倫會堅持在比賽前三個小時到達體育館。 伊士曼那時用籃板球傳球給他，進行比賽速度的投籃訓練，這時他抬頭看到艾倫在投籃空檔在球場上做伏地挺身！ 明確地說：艾倫是以比賽速度接球和投籃，但在丟球和接到下一個球之間的幾秒鐘空檔做伏地挺身。大多數人根本做不到這一點，更不用說投籃了。
艾倫並不是什麼健身狂：這種訓練是有目的的。艾倫是職籃中最好的三分射手之一，為了要阻止他，對手在防守時會對他過於粗暴。為了在比賽中獲得空檔，艾倫必須用手臂將自己與防守者隔開，才能接到傳球，這個動作會使他的肌肉緊繃，所以艾倫在比賽中經常要帶著這種緊繃的感覺去投籃。隨著比賽的進行，進球變得愈來愈重要，艾倫的手臂會開始沒力，最後筋疲力盡，緊繃的感覺會更加嚴重。所以，在伊士曼教練的指導下，艾倫在重新模擬手臂和肩膀的緊張感，這樣他就可以用這種方式練習投籃。
正如曾與史蒂芬．柯瑞和杜蘭特等人共事過的NBA一流教練羅伯．麥克拉納漢（Rob McClanaghan）所說：「教導球員能有更強的投籃能力時，最主要的是確保他們在累的時候…… 練習投籃。 你必須在你感覺最糟糕的時候，保持最好的狀態。」艾倫已經是一名出色的射手，是現存最優秀的射手之一，但他看到了一個需要改進的地方，所以讓自己透過辛苦的訓練實現目標。我認為表現平庸的人會找各種藉口，解釋為什麼他們沒有做到最好；像雷．艾倫這樣的競爭對手則會預料到這些問題，並努力事先克服它們。
要贏，先了解為什麼會輸？
「搶籃板不像腦部手術那樣難，」丹尼斯．羅德曼（Dennis Rodman）曾經說過，「但這不光是能夠比別人跳得更高，很多功夫在你跳之前就已經完成了。」羅德曼也許是有史以來最優秀的籃板王，訓練自己了解球的軌跡，預測球將反彈到哪裡，並用身體去卡位搶籃板。在紀錄片《最後一舞》這部關於一九九○年代芝加哥公牛隊王朝的紀錄片中，羅德曼解釋了他近乎執迷的準備工作：
「我以前在深夜有朋友來訪，然後凌晨三、四點我們會去體育館。我會說：「投籃。」或者我會說：「投這邊、投那邊、投那邊。」我只是在一旁不斷做出反應，我對球的角度和軌跡做了很多練習，甚至研究某些球員，如柏德、魔術強森、喬丹，他們丟出的球是如何旋轉的，因此球會如何反彈。」
從底特律到芝加哥，羅德曼會在投籃訓練中觀察他的隊友和對手，了解每個球員在出手後籃球的旋轉程度和軌跡，了解他們可能投不進的地方和方式。在球碰到籃框後，可以站對位置搶到籃板球的人，在未經訓練的人看來可能都是隨機的。但羅德曼知道這不是隨機的，而且這方面的知識是他獲得優勢的方式。
德瑪莎天主教高中擁有美國最堅強的籃球校隊之一，該校的教練瓊斯會讓他的先發五人，練習突破全場盯人——從球場的一端被對手防守到另一端，而且是面對七名防守者，這比球場上規定的每隊五人還多兩人。有時他還會在練習中制定規則，比如不能運球，這迫使球員要更有效地傳球。
他這樣做並不是為了讓球員痛苦。事實上，恰恰相反。瓊斯希望把練習弄得非常令人頭痛，以至於比賽時就變得非常輕鬆。
他還堅持名教練奈特（Bobby Knight）的格言：「在你能贏之前，你必須知道什麼是輸。」
「我認為我們會贏，」瓊斯教練會說，「但如果我們輸了，會是哪一個或哪兩個原因？我們被搶籃板嗎？ 我們沒有控制住他們的後衛嗎？」他會讓球員來回答這些問題，這樣他們就可以提前堵住這些漏洞。
在壓力低時做高壓力的決策
如果要討論以前的自己，可以如何幫助未來的自己，就必須談到預先承諾。承諾機制是贏得自制之戰的有用工具，這是一種預先為自己設定獎勵或懲罰的方法。如果你想戒菸、趕上截止期限，或完成一項任務，請趁你現在的思路會比到時候來得更清晰，預先設定好你的誘因，因為你需要為忙碌、分心和誘惑做好準備。當你受到攻擊時，你無法構思出作戰計畫；你要在槍戰開始前，做好準備。
一種簡單的方式是，如果你提前完成了工作專案，就可以拿出一千五百元花在你想要的地方。有許多網站（如stickk.com）可以幫助你設計「承諾約定」，並執行你訂立的獎勵或懲罰，例如，如果你沒有達成目標，有些網站會把錢捐給你討厭的事業。
當你去賭博或搭優步（Uber）去酒吧時，你把提款卡留在飯店房間裡，你就是在設立一個承諾機制置：趁著你的自制力最高時，做出未來的決定。
我在報名具有難度的體育賽事後，我做的一件事是，立即在社群媒體上發布相關資訊，我把我的社群媒體粉絲當作問責的合作夥伴。
在我聽過的尤里西斯約定（Ulysses pact）中，效力最強大的例子之一來自亞當．戴維森（Adam Davidson）的著作《熱情經濟》（The Passion Economy）。他敘述一個孩子年紀還小的父親試圖戒菸的故事。經過多年的失敗之後，他做了一個極端的協議。他讓他的小孩坐下，跟他們說，如果他們再看到他抽菸，「他們就不應該再尊重他了。」失去小孩的尊重是他能想到的最大損失，而且這招很管用：他從此不再吸菸。
蒙特羅斯基督教學校的前總教練司徒．維特（Stu Vetter）經常說，他試圖「在壓力低時做高壓力的決策」，例如，他會在賽前決定數十種情況的確切策略，像是如果他的球隊在比賽還剩十五秒時，落後四分，應該怎麼打。他不想在團隊情緒高漲時，才在激烈的硬戰中擬定新的策略。
維特教練會把這些情境寫在索引卡上，並護貝起來，在需要時把它們拿出來看。如果球隊在比賽還剩四秒時，落後一分，並且要發邊線球到他們的籃框下，他就會把那張卡片拿出來。在球員上場之前，他會提醒他們：「你們有這個能力，我們已經在練習中演練了一百遍了！」原本會導致球員分心的高壓力情況，變成不過是另一個要進行的戰術。
我們在不熟悉或難以承受的情況下，壓力會達到高峰，但是我們不能老是在當下進行攻擊，所以最明智的做法是在高壓力時刻來臨之前做好準備。如果你做好準備，高壓力時刻可能根本不會出現。
凡事都看兩次
NFL最佳陣容的外接手考特蘭．薩頓（Courtland Sutton）指著自己的頭說過：「比賽在還沒發生前，就先在這裡進行了，如果你能在事情發生之前就料到，你就領先了。」
薩頓稱之為「凡事都看到兩次」。運動員和表演者長期以來一直接受視覺化想像的力量，就是在成功發生之前想像成功。
在一九六○年代，澳洲心理學家理查森（Alan Richardson）以籃球為例，進行了一項為期三週的研究，以了解視覺化想像是否真的能提高表現。他選用了對籃球缺乏經驗的受試者，而且他的研究結果令人吃驚。受試者分為三組：一組人每天練習罰球（二十一天），但從未視覺化想像過；另一組人僅在第一天和最後一天練習罰球，但從未視覺化想像過；還有一組人僅在第一天和最後一天練習罰球，但在此期間每一天都視覺化想像。值得注意的是，第三組人只練習了兩天，但整個研究期間都在視覺化想像，他們進步程度幾乎與每天都練習的那組一樣。
一項類似的研究「發現，僅僅想像舉重就能使測試組的力氣增加約三五％。」多年來，許多其他研究人員對視覺化想像進行了測試，並發現了同樣驚人的結果。為什麼這種方法奏效呢？ 因為，如果操作得當，你的大腦會把視覺化想像理解為練習，即使這一切都發生在你的腦海中。透過在腦海中預想那一刻，你可以讓自己的頭腦熟悉這種情況，並讓你的身體適應這種感覺，這有點像魔術。
「籃框不會動，」柯比在談到他的轉身跳投時寫道，這樣要投籃的難度很高，因為你在看到籃框之前就跳了起來，所以你實際上沒有時間來瞄準。這是一瞬間的事，對於柯比來說，「肌肉記憶就這樣發揮效用了，不用看見籃框，我也能把球投進。」為什麼？ 因為他在腦海中知道籃框的位置。
名人堂控球後衛以賽亞．湯瑪斯（Isiah Thomas）在球場外使用視覺化想像技術，來準備在NBA總決賽對抗魔術強森的湖人隊。「當我走在街上吃午飯時，我會想像那些人在我面前，我會想像自己繞過他們。」洛杉磯快艇隊的瑞吉．傑克森（Reggie Jackson）說，在他因傷缺陣的那些年裡，他透過在腦海中回想比賽，來重新找回自己的熱情。
腦部掃描顯示，在視覺化想像的過程中，大腦中與執行活動相關的部分會亮起。即使你的意識可能知道這不是真實的，你的大腦和身體仍會從這種體驗中獲益、加強記憶和連結感，為未來的表現打下了基礎。
「球員從準備就緒的感覺中獲得信心，這就像穿上了一套盔甲，」NCAA最佳教練和兩屆世界杯冠軍吉兒．埃利斯（Jill Ellis）說。為了讓她的球員有信心接受挑戰，埃利斯教練會給她們看她們以前成功的影片片段，然後她會讓她們一遍又一遍地想像那個片段，甚至在練習中花時間來做這個部分。埃利斯知道這項練習的價值，因為球員會帶著那個畫面上場比賽。我們可能沒有自己成功的影片證據，但請嘗試想像自己在成功的時刻，定期視覺化想像那個時刻。下次你必須表現時，請記著那個畫面。
咖啡色M&M巧克力
在一九八○年代初期，范海倫樂團（Van Halen）的演出沒有其他搖滾樂團可以企及。早在音樂界能有人進行複雜的特技表演之前，主唱大衛．李．羅斯（David Lee Roth）就會穿戴一些裝備，讓他能夠飛越舞台，同時還進行各種煙火表演。羅斯和樂隊的其他成員，從一個城市到另一個城市巡迴表演，所以他們需要相信，無論他們在哪裡演出，負責舞臺表演的人都會把一切都安排妥當。問題是，他們沒有時間檢查所有的事情。樂團的合約上有明確的指示，說明所有的東西需要如何準備，但樂團要怎麼知道場地工作人員是否仔細閱讀了合約？ 他們的表演，有時甚至是羅斯的生命，都取決於場地的安排。
他們的解決方案有如神來之筆，已成為一個傳奇，儘管人們誤以為是樂團龜毛難搞。羅斯發明了一種方法，來檢查對方是否仔細閱讀合約，他在合約說明中，某個密密麻麻的地方，要求樂團更衣室裡要放一碗M&M巧克力，但所有咖啡色的M&M巧克力都必須被拿開。若不遵守規定，樂團就不會演出，但仍會得到全額報酬。
當羅斯來到演出現場時，如果他看到一碗沒有咖啡色的M&M巧克力，他就知道工作人員已經仔細閱讀了所有內容。如果他看到一碗M&M巧克力，但咖啡色的沒有被挑走，他就知道他們只是快速掃視了合約，所以他不能相信他們，樂團就不會表演。
諷刺的是，幾十年來，這個故事一直被用當作對范海倫樂團（以及一般的搖滾明星）很大牌的抨擊，但那是因為大家不明白該條款的目的。羅斯需要表現出最佳水準，並設計了一種方法，來確保一切都為他準備就緒了，可以讓他好好表演。相信別人是有道理的，但絕不能盲目。
如果你的準備工作可能因為其他人準備不足而被抹滅，那就想辦法在重要時刻之前檢查一下，這樣你就不會有慘不忍睹的表現了。
書籍介紹
本文摘錄自《奪標心態：戰勝壓力、克服停滯、打敗倦怠，MVP球星柯瑞、杜蘭特個人教練的高績效自我管理策略》，感電出版
作者：小亞倫．史坦（Alan Stein Jr.）、喬恩．斯特恩菲爾德（Jon Sternfeld）
譯者：黃庭敏
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本書作者小亞倫．史坦曾訓練史蒂芬．柯瑞（Stephen Curry）、凱文．杜蘭特（Kevin Durant）、柯比．布萊恩（Kobe Bryant）等NBA傳奇球星，他是績效教練、籃球教練更是激勵人心的演說家，他長期與企業、體壇優秀人才合作，發現多數人只要努力就能成功，但若想要持續奪標、維持高績效表現，則需要懂得讓壓力為自己效力的本事——也就是奪標心態：用紀律與習慣，擊退壓力、停滯、倦怠並反向利用這些感覺啟動新成長正循環。
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責任編輯：翁世航
核稿編輯：潘柏翰
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