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丹尼爾高曼《專注的力量》：「一萬小時法則」已被奉為圭臬，問題是這個觀念只對了一半 - The News Lens 關鍵評論網
Source文：丹尼爾．高曼（Daniel Goleman）
一萬小時的迷思
艾迪塔羅德（Iditarod）的狗拉雪橇比賽可能是全世界最累人的比賽：橇夫與一群拉著雪橇的狗在北極冰層上挑戰一千一百多英里的賽程，至少需跑上一週。一般做法是狗與橇夫白天行進，晚上休息；或整晚行進，白天休息。
蘇珊．布徹（Susan Butcher）改造了進行這項比賽的方式；她以四至六小時為單位、不論日夜地輪流行進與休息的方式，取代過去行進十二小時、休息十二小時的做法。這是一種風險很高的創新，例如，這讓她的休息機會變少了（當狗兒在休息時，她要忙著準備下一段路程）。不過，布徹與她的狗群已演練過這種方式，且她第一次嘗試的時候就打從心底知道，這種孤注一擲的做法行得通。
布徹在艾迪塔羅德大賽奪得四次冠軍。自比賽退休十年後，她因白血病過世（她的弟弟在她童年時就因此離世）。為表揚她的貢獻，阿拉斯加州政府宣布將艾迪塔羅德大賽的第一天定為蘇珊．布徹紀念日。
身為獸醫技術員的布徹，是對雪橇賽犬隻提供人道待遇的先驅。她讓全年不斷的照護與訓練成為犬隊的行事標準，而非賽前的例外。她也充分地配合她的狗群能忍受的生理上限。對狗的待遇欠佳，一直是該項賽事受外界批評的主要原因。
布徹像馬拉松跑者準備一場比賽那樣訓練她的狗群，她理解休息和練跑同樣重要。「對蘇珊而言，狗兒的照護是第一優先事項，」她的丈夫大衛．蒙森（David Monson）告訴我，「她將她的狗群視為全年無休的專業運動員，給牠們最高水準的獸醫照護、訓練與營養。」
接著是她個人的準備。「在冰雪中進行可能長達十四天的一千英里遠征，所牽涉的複雜性是大多數人無法想像的，」蒙森告訴我，「氣溫會從華氏四十度降至零下六十度；你完全被暴風雪擺布。你必須攜帶修理工具箱，為自己和狗兒們準備食物與藥品，同時還要做出正確的戰略決策。就像在準備攻頂聖母峰一樣。」
「舉例來說，在每個檢查點與檢查點之間約有九十至一百英里的距離，你必須為下一段路準備足夠的食物與補給品，每隻狗每天需要一磅的食物。但如果下一段路程可能出現暴風雪，你得為狗兒準備額外的食物與遮蔽物，而這會增加重量。」
布徹必須做出攸關生死的決定——同時保持機警、注意周遭狀況——而且每天只能睡一兩個小時。狗群休息與奔跑的時間相當，但每逢休息時段，她總忙著照顧、餵食狗群、讓自己填飽肚子，還得進行必要的修理工作。「在高度消耗精力與壓力重重的時刻保持全神貫注，意味著你必須井然有序、事先充分練習，才能在龐大壓力下做出正確的決定。」蒙森說道。
她花費了無數個小時，將駕馭狗拉雪橇的技巧練得爐火純青，學習雪與冰的細微區別，以及和狗群培養緊密感情。不過，她的訓練模式中最著名的是她的自律。
「她真的能完全專注，」另一位艾迪塔羅德大賽冠軍喬．隆揚（Joe Runyan）說，「這使她成為此項運動的真正好手。」
據說，要在任何領域達到巔峰，所需花費的練習時間是一萬小時。「一萬小時法則」已被奉為圭臬，在網路上迴響不斷，在高績效工作坊中像經典般傳頌。問題是：這個觀念只對了一半。
如果你是打高爾夫球的遜咖，每一次揮杆或推杆時都會犯同樣的錯誤，那麼，持續練習一萬個小時錯誤的打法，並不會改善你的球技；你只會成為一個比較老的高爾夫遜咖。
說起一萬小時法則，恐怕沒有任何人比佛羅里達州立大學的心理學家安德斯．艾瑞克森（Anders Ericsson）更專業，一萬小時法則就是出自他對「專業能力」的研究內容。他告訴我：「機械化地重複動作對你是沒有幫助的，唯有透過不斷調整你的練習動作，才能使你愈來愈接近目標。」
「你必須透過鞭策自己來修正你的系統，在不斷擴展自身極限的過程中，一開始要允許自己犯更多錯誤。」
除了像籃球、橄欖球等必須仰賴身高與體格等先天素質的活動，艾瑞克森說，幾乎「任何人」都能透過聰明的練習達成最高水準的表現。
參與艾迪塔羅德大賽的其他橇夫，起初都不認為布徹有可能贏得比賽。蒙森回憶道：「當年，艾迪塔羅德大賽一向被視為男性、牛仔風格的運動——野蠻、粗獷的戰鬥。你為了證明自己的強悍而參加。其他的參賽者說布徹永遠不會贏——她把狗當作嬰兒一樣照顧。然而，當她年復一年地獲勝後，人們發現她的狗群比其他參賽的隊伍更能適應賽程的艱苦，這從根本上改變了現在人們準備這場比賽的方法。」
艾瑞克森認為她獲勝的祕訣在於「刻意練習」，就像一位專業級的教練（基本上這就是布徹與她的狗群的關係）經年累月地帶領你進行精心設計的訓練，同時你也全心投入。
經歷無數個小時的練習，是達成絕佳表現所必需的，但這還不夠。在任何領域中，專家們在練習時是否全神貫注，會造成關鍵性的差異。例如，在艾瑞克森對小提琴家的著名研究中——也就是顯示出最高水準者的練習都超過一萬小時的那個研究——艾瑞克森發現，這些專家都是全神貫注地練習，此外，那些練習是在大師級導師的引領下，針對特定部分改善他們的演奏。
聰明的練習永遠都要包括一個反饋迴路，讓你能發現錯誤並改正——這就是為什麼舞者會使用鏡子。理想的情況下，這個反饋是來自具備專家級眼光的人——這也是為什麼每一位世界級的運動冠軍身旁一定有一位教練。如果你的練習缺乏這種回饋，你就無法登上巔峰。
回饋很重要，專注也很重要——重要的不僅僅是時間而已。
學習如何改進任何技巧，需要的是由上而下的專注。神經可塑性（neuroplasticity）指的是我們練習一項技巧時，能夠強化舊有的大腦迴路、建立新迴路，而這需要我們付出注意力：如果我們一邊想著其他事、一邊練習，大腦就不會重新連接相關的神經迴路，以鞏固特定的程序。
做白日夢會使練習失敗；那些一邊看電視一邊運動的人永遠無法達到最高水準。付出完全的注意力，似乎會增強大腦的處理速度、強化突觸的連接，同時為我們正在練習的事物擴張或創造神經網路。
至少一開始的時候是如此。當你已精通新的例行程序，重複的練習最終會將那種技巧，從刻意專注的由上而下神經迴路，轉移至不花力氣執行的由下而上神經迴路。到了那個時刻，你已經不需要思考，而是自動化地完成例行程序。
此處正是業餘人士與專家的分水嶺。業餘者在某個時刻，會因為他們把費力的程序變成由下而上的運作，而感到滿足。經過約五十個小時的訓練——不論是滑雪或駕駛——人們就會到達「已經夠好」的表現水準，也就是他們能在不太需要努力的情況下完成動作。他們不再感覺有必要集中注意力練習，而是滿足於他們已經學到的程度。不論他們再花多少時間在這種由下而上的模式中練習，他們的進步將是微乎其微的。
對照之下，專家會持續以由上而下的方式付出注意，刻意地抑制大腦進行自動化例行程序的衝動。他們會積極地專注於那些他們尚不完美的動作、專注於更正他們在比賽中做不好的部分、專注於改進比賽所需的心理模式。這些位於頂端的佼佼者，永不停止學習：一旦他們在某個時刻開始放鬆而停止聰明的練習，他們大部分的表現就會變成由下而上的方式，他們的技巧也將停滯不前。
艾瑞克森說：「專家會透過刻意設定高於他們目前表現水準的目標，建構與尋求更進一步的訓練，主動地抑制朝向自動化的傾向。」此外，「當專家投資愈多時間於完全專注且經過深思熟慮的練習，他們的表現就能有愈多成長、愈加精純。」
當年，布徹的目標是將她自己和她的雪橇犬訓練為一支高效運作的團隊。一整年下來，她與她的狗兒會在二十四小時中進行練跑和休息的循環，接著休息兩天——而不是採取當時標準的十二小時連續奔跑的方式，以避免她的狗群因過度勞累而慢下來。等到艾迪塔羅德開賽時，她與她的狗群正處於巔峰狀態。
集中的注意力就像拉緊的肌肉一樣，時間過長也會疲勞。艾瑞克森發現，世界級的選手——不論是舉重選手、鋼琴家、狗拉雪橇隊伍——通常會將費力的練習限制在每天四小時左右。休息與恢復身心能量是他們訓練菜單的一部分。他們尋求的是將自己與身體推向極限，但不會練過頭而使專注力在練習期間逐步減低。最佳的練習需要維持最佳的專注力。
注意力組塊
當達賴喇嘛在他的世界之旅中，向廣大聽眾發表演說時，在他身旁擔任英語口譯的通常是圖登．金巴（Thupten Jinpa）。達賴喇嘛以藏語演說時，金巴會全神貫注地聆聽；偶爾才做一個簡短的筆記。然後，當演說短暫停頓時，金巴就以他優雅的牛津口音，用英語複述達賴喇嘛剛才說的內容。
有幾次，我在海外於口譯員協助下演講，我被告知每次只能說幾句話就要暫停，以方便口譯員即席翻譯，否則他們要記住的內容就太多了。
然而，就在某次達賴喇嘛與金巴站在上千位聽眾面前時，我人正好在場，而達賴喇嘛演說的段落似乎愈來愈長，至少有一段，他用藏語足足講了十五分鐘才停下來。這麼長的內容，似乎沒有任何口譯員有可能記住。
在達賴喇嘛打住之後，金巴沉默了好一會兒，聽眾們明顯地開始擔心他面臨的記憶力挑戰。
接著，金巴開始他的翻譯，而他也連續講了十五分鐘——期間沒有猶豫、甚至任何停頓。那是一次令人屏息的演出，讓觀眾不禁鼓掌致意。
他的祕訣是什麼？當我詢問金巴時，他將他強大的記憶力，歸功於年少時在印度南部一所西藏喇嘛僧院擔任僧侶時所受的訓練，當時他必須背誦長篇的文字。「從你只有八、九歲的時候就開始，」他告訴我，「我們背的是傳統的藏文，當時我們尚未理解內容——就像歐洲的修士要記住拉丁文一樣。我們透過聲音來記憶。有一部分文字是儀式中的誦文，所以你會看到僧侶完全憑記憶唸誦那些經文。」
年輕僧侶們要記憶的文字有時長達三十頁，外加數百頁的評注。「我們會從二十行起步，早上開始背，在白天時搭配文本提示，重複背誦幾次。到了夜晚，我們就在黑暗中全憑記憶背誦。到了第二天，我們會再加上二十行，並背誦全部四十行——如此重複，直到我們能背誦整篇文字為止。」
聰明練習的專家艾瑞克森，已經向美國大學生傳授過一種類似的才能；他們藉由純粹的堅持不懈，能正確記誦高達一百零二位的隨機數字（這種等級的位數記憶，必須花費四百個小時的專注練習）。艾瑞克森也發現，敏銳的專注力可以讓學習者發現更聰明的記憶方法——不論是在鍵盤上或在大腦的迷宮中。
「談到這種注意力的應用，」金巴透露，「需要鍥而不捨的精神，雖然這可能很無趣，但你還是要堅持下去。」
此等令人讚嘆的背誦能力，似乎會擴大工作記憶的容量。工作記憶是我們專注幾秒鐘所記下的東西的暫存之處，之後我們會將這些東西傳遞到長期記憶。但這種表面上的增加，並不會真正擴展我們在每個當下所能專注的內容量。祕訣在於區分組塊——這是聰明練習的一種形式。
「當達賴尊者說話時，」金巴告訴我，「我知道他演說內容的要旨，且大多數時候我知道他說的是講稿中的哪些特定文字。我會在關鍵處做個速記筆記，但我說話時很少會看筆記。」所謂的「速記」就是在區分組塊。
已故的諾貝爾獎得主暨卡內基梅隆大學電腦科學系教授司馬賀（Herbert Simon）多年前曾告訴我：「每位專家（在他們的專業領域中）都需要一些像這樣的記憶能力。」記憶就像索引；專家們大約有五萬個他們能識別的熟悉資訊組塊，例如，對醫生來說，這些組塊中有許多都是病徵。
書籍介紹
本文摘錄自《專注的力量：不再分心的自我鍛鍊，讓你掌握AI世代的卓越關鍵（全新修訂譯本）》，時報出版
作者：丹尼爾．高曼（Daniel Goleman）
譯者：周曉琪
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責任編輯：翁世航
核稿編輯：潘柏翰
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